Acidi grassi polinsaturi (PUFA) e OMEGA 3
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Acidi grassi polinsaturi (PUFA)
Gli acidi grassi polinsaturi sono grassi a lunga catena (generalmente da 18 a 22 atomi di carbonio) che contengono più di un doppio legame nella loro struttura. Rivestono un ruolo biologico di grande importanza e appartengono principalmente a due famiglie:
- Omega-6, il cui capostipite è l’acido linoleico;
- Omega-3, il cui capostipite è l’acido alfa-linolenico.
Questi acidi grassi sono essenziali, cioè non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e devono quindi essere assunti con la dieta — attraverso alimenti come alghe, semi oleosi, pesci, frutta secca o tramite integratori nutraceutici.
Funzioni biologiche
Inseriti nel contesto lipidico delle membrane cellulari, i PUFA conferiscono maggiore fluidità ma anche maggiore sensibilità alle ossidazioni.
Oltre alle funzioni strutturali ed energetiche, i PUFA agiscono come molecole di segnale.
Una volta assunti con il cibo, si incorporano nei fosfolipidi di membrana in forma inattiva e vengono rilasciati da enzimi come la fosfolipasi A2 in risposta a stimoli stressogeni (come infiammazione o stress ossidativo).
Le cellule arricchite di Omega-6 o Omega-3, una volta stimolate, rilasciano i rispettivi acidi grassi, generando effetti opposti sulla risposta infiammatoria:
- gli Omega-6, in particolare l’acido arachidonico, tendono a favorire l’infiammazione;
- gli Omega-3 (EPA e DHA) hanno invece un effetto antinfiammatorio.
Va però sottolineato che alcuni derivati degli Omega-6 (come l’acido diomo-γ-linolenico) hanno azioni antinfiammatorie, per cui è ormai superato il concetto di contrapposizione netta tra le due famiglie.
Omega-6
Gli Omega-6 principali sono:
- Acido linoleico (LA) – presente negli oli vegetali;
- Acido diomo-γ-linolenico (DGLA) – derivato dal linoleico;
- Acido arachidonico (AA) – presente nei grassi animali e precursore di eicosanoidi pro-infiammatori.
La loro sintesi endogena prevede tre tappe principali:
desaturazione → elongazione → conversione.
Omega-3
I principali acidi grassi Omega-3 sono:
- Acido alfa-linolenico (ALA) – precursore vegetale;
- Acido eicosapentaenoico (EPA);
- Acido docosaesaenoico (DHA).
Si trovano in oli vegetali, alghe, frutta secca e pesce azzurro.
EPA e DHA hanno ruoli biologici simili a quelli degli Omega-6 per quanto riguarda la struttura delle membrane, ma differiscono per l’effetto antinfiammatorio e immunomodulatore.
L’EPA genera resolvine e lipossine, molecole coinvolte nella risoluzione dell’infiammazione, nella protezione endoteliale e nel controllo dell’aterosclerosi.
Il DHA, componente essenziale delle membrane cerebrali e retiniche, migliora la sensibilità insulinica, il metabolismo del glucosio e dei lipidi e riduce lo stress ossidativo.
Equilibrio Omega-6 / Omega-3
Le due famiglie di PUFA costituiscono un sistema funzionale integrato di molecole ed enzimi in grado di regolare la risposta cellulare a stimoli infiammatori, stress ossidativo o danno endoteliale.
Un eccessivo consumo di Omega-6 — soprattutto da oli vegetali raffinati — unito a un basso apporto di Omega-3 ha alterato il rapporto ideale Omega-6/Omega-3, che dovrebbe essere compreso tra 1,5:1 e 3:1.
Nelle diete occidentali moderne, questo rapporto può arrivare anche a 15:1 o 20:1, favorendo uno stato pro-infiammatorio cronico.
Il rapporto AA/EPA, misurabile con l’analisi lipidomica, rappresenta un importante indicatore di bilancio infiammatorio.
Inoltre, l’indice Omega-3 (percentuale di EPA + DHA nei globuli rossi) è considerato un predittore di rischio cardiovascolare, demenza e depressione.
Indicazioni per l’integrazione
Gli integratori di Omega-3 vanno assunti durante i pasti e insieme a una fonte di grassi per favorirne l’assorbimento.
Un ciclo di integrazione tipico dura circa 4 mesi, per 5 giorni a settimana, seguito da un periodo di washout di 1-2 mesiper evitare meccanismi di feedback negativi.
Un’assunzione eccessiva può rendere le membrane cellulari troppo fluide e più vulnerabili all’ossidazione.
Negli atleti, l’integrazione di Omega-3 risulta utile per i loro effetti antinfiammatori, antiossidanti e di supporto al recupero, migliorando i processi di adattamento allo stress fisico e riducendo i tempi di recupero muscolare.