Amminoacidi

Gli amminoacidi ramificati (BCAA: leucina, isoleucina, valina) ed essenziali (EAA) sono integratori diffusi nello sport per il loro ruolo nel metabolismo muscolare, nel recupero e, in alcuni casi, nel supporto della performance.

BCAA (Branched Chain Amino Acids)

Caratteristiche

• Metabolizzati direttamente nel muscolo, dove possono:
  • fornire energia;
  • esercitare funzione anticatabolica (risparmio proteico);
  • stimolare la sintesi proteica tramite attivazione diretta di mTOR.
• Rapporto più studiato: 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).
• Rapporti più elevati (4:1:1, 8:1:1) non hanno solide basi scientifiche e potrebbero causare problemi di competizione sui trasportatori.
• Spesso associati a vitamine B1 e B6, utili al metabolismo degli amminoacidi (≥30% della RDA per dose).

Effetti sulla performance

• Gli studi hanno dato risultati contrastanti: alcuni evidenziano un effetto positivo su resistenza e sport intermittenti, altri non mostrano benefici significativi (Van Hall et al., 1995; Meeusen et al., 2006).
• Possibile influenza sulla prestazione mentale: modulazione della serotonina cerebrale e riduzione della fatica centrale (Blomstrand et al., 1988, 1991).

👉 Conclusione: i BCAA non sembrano migliorare direttamente la performance fisica, ma possono avere un ruolo sul piano mentale e nella gestione della fatica.

Effetti sul recupero

• Agiscono principalmente come supporto al recupero muscolare:

  • modulano il metabolismo proteico durante e dopo l’esercizio;

  • la leucina ha un ruolo chiave nella regolazione della sintesi proteica post-allenamento;
  • riducono gli effetti negativi dell’esercizio intenso sul sistema immunitario (Bassit et al., 2002).

👉 Conclusione: i BCAA sono più efficaci come integratori di recupero che come supplementi di prestazione.

EAA (Essential Amino Acids)

Pre-workout (Resistance Training)

• Assunzione: circa 2 ore prima.
• Dosaggio: 0,15 g/kg peso corporeo.
• Utili soprattutto in:
  • allenamenti con componente di resistenza alla forza;
  • periodi di restrizione calorica o glucidica.

Post-workout

• Entro 1–3 ore dall’allenamento: gli EAA risultano più efficaci delle Whey nel favorire la sintesi proteica.
• Dopo 3–4 ore: le Whey diventano più indicate.

Dosaggi consigliati

• Linee pratiche comuni: 1 g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo al giorno, suddivisi tra prima e dopo l’attività sportiva.
• Ministero della Salute (Italia): dose massima 5 g/die, indipendentemente da peso e attività.
• Periodi di elevato impegno muscolare:
  • 0,5 g/10 kg prima dell’esercizio + 0,5 g/10 kg dopo l’esercizio.
• Competizioni di alto livello:
  • 6 g/die nella settimana che precede la gara;
  • 2 g/10 kg prima della gara + 2 g/10 kg dopo la gara.
• Settimana di recupero post-gara: 3–6 g/die.

Sicurezza

• Tossicità acuta: DL50 > 10 g/kg.
• Tossicità cronica: fino a 1,25 g/kg/die non ha mostrato effetti tossici.
• Nessuna evidenza di tossicità renale nei dosaggi consigliati.
• Conclusione: ai dosaggi pratici, nessuna reazione avversa registrata negli atleti.

Sintesi finale

• I BCAA hanno un ruolo nel recupero muscolare, prevenzione del catabolismo e sostegno immunitario, con effetto limitato sulla performance diretta.
• Gli EAA risultano particolarmente efficaci nel post-workout (entro 1–3 ore) e nei periodi di restrizione calorica.
• Dosaggi personalizzati in base a peso e obiettivi → ma sempre testati in allenamento e non introdotti per la prima volta in gara.

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