Creatina

La creatina (Cr) è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato (circa 1 g/die) a partire da arginina, glicina e S-adenosil-metionina. La sua funzione principale è quella di rigenerare rapidamente l’ATP nei muscoli durante i primi secondi di contrazione muscolare.
L’organismo può immagazzinare Cr fino a circa 0,3 g/kg di peso corporeo.

Benefici dell’integrazione

L’assunzione di Cr monoidrato è l’integratore ergogenico più efficace attualmente disponibile per:

• Aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e intermittente
  (sprint, sport di squadra, protocolli di forza e potenza).
• Migliorare la tolleranza a volumi di lavoro più elevati negli allenamenti di forza, con un conseguente aumento indiretto dei massimali.
• Favorire l’ipertrofia muscolare, grazie a diversi meccanismi:
  • maggiore capacità di eseguire esercizi intensi e ripetuti;
  • incremento dell’espressione di proteine contrattili (MHC) e fattori regolatori miogenici;
  • aumento della proliferazione delle cellule satellite e dei mionuclei;
  • attivazione delle vie intracellulari coinvolte nella sintesi proteica muscolare (es. mTOR).

Alcuni studi suggeriscono anche un ruolo nel ridurre il danno muscolare dopo esercizio eccentrico o corsa prolungata.

Meccanismi d’azione

• Effetto osmotico (osmosensing): l’aumento della Cr intracellulare genera uno stress osmotico che stimola vie anaboliche.
• Attivazione diretta delle vie proteiche: modulazione del pathway mTOR e altri segnali intracellulari.
• Ruolo miogenico: influenza la secrezione di miochine (es. riduzione della miostatina, aumento dell’IGF-1) e stimola la proliferazione e differenziazione delle cellule satellite in nuove fibre muscolari.

Modalità di assunzione

Esistono diversi protocolli di integrazione:

• Metodo rapido (loading): 0,3 g/kg/die (≈ 20–25 g/die per un atleta di 80 kg) per 3–5 giorni, seguito da 3–5 g/die di mantenimento.
• Metodo graduale: 4–8 g/die costanti per circa 1 mese, senza fase di carico.
• Strategie pratiche per ipertrofia: in alcuni casi viene assunto un dosaggio base al mattino e un secondo dosaggio post-allenamento, insieme a 20–40 g di glucosio per stimolare l’insulina e favorire la captazione muscolare.

⚖️ Dosaggio ministeriale (Italia): 3 g/die. Nei prodotti destinati agli sportivi è consentito un apporto fino a 6 g/die per non più di un mese consecutivo.

Sicurezza ed effetti collaterali

• La Cr è generalmente sicura in individui sani: non sono stati osservati effetti dannosi in studi a breve (5 giorni), medio (2 settimane) o lungo termine (fino a 5 anni).
• Alcuni case report hanno riportato possibili danni renali in soggetti già predisposti (glomerulosclerosi, nefropatie pregresse).
• Eventi avversi spesso citati: ritenzione idrica, crampi, disturbi gastrointestinali. Tuttavia, la letteratura non supporta un rischio reale in soggetti sani con assunzione controllata.
• Non ci sono prove di danni epatici o muscolo-scheletrici.

Combinazioni utili

• Cr + carboidrati o carboidrati + proteine: aumentano la ritenzione muscolare di creatina (anche se non sempre migliorano ulteriormente la performance).
• Cr + allenamento di resistenza (RT): massimizza gli adattamenti in forza e ipertrofia.

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