Le proteine in polvere rappresentano una soluzione pratica e funzionale per garantire un adeguato apporto proteico quotidiano, soprattutto per atleti o persone con difficoltà a coprire il fabbisogno proteico con la sola alimentazione.

Caratteristiche principali:

• Facile digeribilità: le proteine idrolizzate richiedono un impegno minimo da parte dell’apparato gastrointestinale e garantiscono un rapido assorbimento degli amminoacidi.
• Basso contenuto di lattosio: le proteine isolate sono ben tollerate anche da soggetti intolleranti.
• Basso contenuto di grassi: in media 0,5–0,8% nelle isolate.
• Flessibilità nutrizionale: permettono di modulare il rapporto proteine/carboidrati, adattando l’introduzione glucidica durante la giornata.

Indicazioni di utilizzo:

• Apporto proteico insufficiente: utile in caso di difficoltà a consumare alimenti proteici o in regimi vegani/vegetariani squilibrati.
• Controllo della composizione corporea: per aumentare l’introito proteico senza incrementare altri macronutrienti, utile per atleti di categorie di peso.
• Recupero post-esercizio: combinate con carboidrati ad alto indice glicemico (maltodestrine, glucosio), favoriscono il ripristino energetico e l’ipertrofia muscolare.

Tipologie di proteine

Caseina

• Costituisce circa l’80% delle proteine del latte.
• Forma un gel a livello intestinale, rallentando la digestione e prolungando il rilascio di amminoacidi.
• Ricca di glutammina (≈20,5%).
• Non particolarmente ricca in BCAA rispetto al siero.
• Alcuni studi indicano un possibile effetto aumento del colesterolo in soggetti predisposti.

👉 Ideale come proteina a lento rilascio, ad esempio prima di andare a dormire.

Proteine del siero del latte (Whey)

• Costituiscono circa il 20% delle proteine del latte.
• Altissimo contenuto di BCAA, più di qualsiasi altra fonte proteica.
• Ricche di peptidi a basso peso molecolare → assorbimento molto rapido.
• Effetti:
  • abbassano il colesterolo (in particolare le lattoglobuline);
  • stimolano la secrezione di CCK, riducendo il senso di fame;
  • aumentano i livelli cellulari di glutatione e sostengono il sistema immunitario;
  • stimolano la secrezione di GH e IGF-1, ideali per il post-workout.

👉 Ottimali al mattino e dopo l’allenamento.

Whey Protein Isolate (WPI)

• Ottenute tramite microfiltrazione, scambio ionico o flusso incrociato.
• Contengono ≥90% di proteine.
• Praticamente prive di lattosio.
• Assorbimento: 30–60 min (più veloce delle concentrate, meno delle idrolizzate).

Whey Protein Idrolizzate (WPH)

• Prodotte tramite idrolisi enzimatica, garantiscono la massima digeribilità e rapidità di assorbimento.
• Elevata presenza di di- e tri-peptidi a basso peso molecolare.
• Praticamente prive di lattosio, con un contenuto di BCAA ≈ 24%.
• Hanno un effetto insulino-mimetico, stimolano la sintesi proteica e riducono l’ossidazione degli amminoacidi.
• Studi (es. Università di Limerick) hanno evidenziato:
  • miglior recupero,
  • maggiore resistenza,
  • riduzione della fatica.

👉 Attualmente la forma qualitativamente migliore in termini di assorbimento e funzionalità.

Quantità e modalità consigliate

• Recupero post-esercizio: 20 g entro la prima ora, associati a carboidrati e creatina.
• Ipertrofia muscolare:
  • 20 g di siero 40–60 min prima dell’allenamento (oppure 8–10 g di EAA);
  • 20 g entro la prima ora post-esercizio, con carboidrati e creatina.
• Sostituzione pasti: le proteine in polvere (o barrette) possono sostituire alimenti proteici tradizionali quando non disponibili.

Conclusioni

• Le proteine del siero sono ideali per il recupero rapido e il post-workout.
• La caseina è utile per un rilascio graduale di amminoacidi, soprattutto durante la notte.
• Le idrolizzate rappresentano la scelta migliore in termini di rapidità e qualità di assorbimento.
• L’utilizzo deve essere calibrato in base a obiettivi sportivi, composizione corporea e dieta complessiva.

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